2017年03月12日

◆ 自転車で運動するコツ

 自転車で運動するときのコツがある。

 ──

 自転車で運動する方法を前に示した。
  → 自転車で時速 100km を出す

 その趣旨は、「立ちこぎで走る」ということだ。すると、どうなるか?
 「運動して、心拍数が上がるので、ジョギングの効果がある。ここでジョギングをするのと同じ効果を得ることで、別の時間でジョギングをする時間を省略できる」

 たとえば、ここで9分間の運動をしたら、その分、ジョギングの時間を9分間減らせる。その分、時間が節約できる。

 つまり、どうせジョギングの運動をするのであれば、自転車で移動している時間を、ジョギング(のかわりの運動)にあててしまえばいい、というわけだ。

 ──

 さて。ここで、自転車で運動する(立ちこぎをする)ことの問題が生じる。こうだ。
 「立ちこぎをすると、太腿の前側の筋肉ばかりを使う。運動としては、スクワットと同じだ」

 これだと、使う筋肉が限定されてしまう。普段自転車こぎで使う筋肉と同じだし、バランスが悪い。
 ジョギングのかわりとするためには、太腿の裏側の筋肉を使いたい。では、どうすればいいか? 

 ──

 そこでアイデアを出そう。こうだ。
 「腰をサドルからはずして、サドルよりも40センチぐらい前に移動する。この状態で、後方に蹴るような感じで、足を動かす」


 これなら、足の裏側の筋肉を使えるようになる。実際にやってみたところ、とてもいい感じだ。普通の立ちこぎみたいに、一部の筋肉だけを使う感じがしない。足全体の筋肉を使う感じだ。使う筋肉のバランスが取れていて、偏った感じもないし、疲れも少ない。いい運動になる。

 なお、体重は両腕で支える。そのせいで、腕の運動にもなる。

 自転車で遠出をするときには、この方法で運動するといいだろう。体の代謝が高まるし、体が活性化される感じで、いい感じだ。特に、精神的な疲れが溜まって、肩凝りがするようなときには、いい感じだ。
 
 《 注記 》

 遠出には適さないようです。やるとしたら、短時間のみ。
 短時間でも、体に無理な負担がかかるので、よろしくないという指摘があります。コメント欄を参照。
 また、本項は読めばわかるように、「ちょっと変なアイデア」という枠に入ります。万人にお薦めするものではありません。体力や道路状況など、多くの条件をクリアできた人のみが対象です。
 まあ、私がやっている限りは、(肩凝りが取れたりして)けっこういい感じなんですけどね。一般人向けではないらしくて、異論も多いようです。


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 【 追記 】
 コメント欄で教わった、「ビンディングペダル」というものがある。
 これは、靴とペダルを固定することで、力が逃げないようにすることで、力を下向き以外の方向にも伝えることができるもの。足で蹴るようなこともできる。
  → ビンディングペダルの選び方ガイド&おすすめペダル

 トレーニングとしては最適だが、ちょっとした街乗りや買物ぐらいには、大げさすぎるかも。
 また、ペダルと靴がくっついているので、急に停止したときに、こけてしまうことが多いそうだ。(はずすときには、一手間かかるようだ。)
  → 初心者脱却!ビンディングペダル基礎知識とおすすめペダル7選

 さらに難点なのは、この機具を自転車に取り付けるのが、初心者には難しいことだ。
 その上、価格もかなり高い。ペダルと靴と固定具(クリート)の三点セットで、1万円ぐらいする。高いものだと、2万円ぐらい。


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 まあ、価格は安くないが、お好みでご利用ください。
 私としては、初心者にはハードルが高すぎる気もする。街乗り用ではなくて、遠出用ですね。

posted by 管理人 at 11:34| Comment(8) |  健康・寒暖対策 | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
自転車乗りならみんな知ってることですが、自転車にピンディング・ペダルを取り付けて、ピンディング・シューズを履けば、そんなへんなことをしなくても、両方の筋肉をつかって効率的な運動ができます。

速筋を鍛えるのなら、ギアを重くして、トルクを上げます。遅筋を鍛えるのなら、ギアを軽くして、回転数を上げます。回転数を上げると、心拍数が上がり、循環器と呼吸器を鍛えることができます。心拍数を計る器具も売ってます。

立ちこぎ(ダンシング)は、スピードを思いっきり出す必要があるときとか、坂を登るときに使いますが、そうでないときは、疲れたり、バランスを崩して転倒することがあるので、しない方がよいですよ。
Posted by 王子のきつね at 2017年03月12日 16:27
 上記コメントを受けて、最後に 【 追記 】 を加筆しました。
 タイムスタンプは 下記 ↓
Posted by 管理人 at 2017年03月12日 16:54
相変わらずつっこみどころ満載なこと書いてるな。

本文で
> 自転車で遠出をするときには、この方法で運動するといいだろう。

と書いているから 王子のきつね氏 がビンディングのことを紹介してるのに、追記では

> 私としては、初心者にはハードルが高すぎる気もする。街乗り用ではなくて、遠出用ですね。

となっている。
そもそも遠出を前提にしてるのは管理人の方だろう。

「腰をサドルからはずして、サドルよりも40センチぐらい前に移動する。この状態で、後方に蹴るような感じで、足を動かす」

ダンシングについても止めた方がいいと書かれているのに、それは無視。
フレームの形状にもよるが、もしホリゾンタルフレームで素人の男性がこのようなこぎ方をしたら場合によっては大変なことになる。

管理人は自転車については素人のようだから、これ以上書かない方がいい。
読者を危険にさらし、管理人は恥をさらすだけだ。
Posted by もうやめた方がいい at 2017年03月12日 18:49
> 遠出

 それもそうですね。書いたのをすっかり忘れていた。思いつきでさらっと書いたから、間違いも含まれていますね。
 まあ、素人の思いつきだし、間違いを指摘されたら修正します。(本文は修正済み。)

 ※  《 注記 》 を加筆しました。そこで修正。

> もしホリゾンタルフレームで素人の男性がこのようなこぎ方をしたら場合によっては大変なことになる。

 ホリゾンタルフレームは話の対象外です。そもそも、実行不可能。ほとんど、いちゃもん。

 ──

 なお、先の指摘では、

> 疲れたり、バランスを崩して転倒することがあるので、しない方がよいですよ。

 とありましたが、「疲れる」のはもともと運動なんだから、疲れるのが目的。「転倒する危険」は、どちらかと言えばビンディングの方が大きそうだ。
 立ちこぎぐらいで転倒する危険があるような人は、運動音痴なんだから、もともと本件のような強度トレーニングはしないと思う。けっこう腕が疲れるトレーニングだし。体力のある人向け。(というか、体力のない人は、もともと不可能。)
Posted by 管理人 at 2017年03月12日 19:38
ママチャリでもサドルを高くすればシッティングでスピードも出るし消費カロリーも大きくなる。ママチャリ、サドル、高さで検索すればいろいろ情報があります。
Posted by nb at 2017年03月13日 00:15
週300キロ以上の走行で正常な精子が減少 との報告もある
立ちこぎをすすめます
できれば競輪選手のように押すと同時に引く動作ができれば
ベスト

Posted by いなかもの at 2017年03月13日 09:15
> 「転倒する危険」は、どちらかと言えばビンディングの方が大きそうだ。

管理人は自分の付けたリンク先をちゃんと読んだか?
https://jitensha-hoken.jp/blog/2015/08/binding-pedal/#1314351238512372123691237712427

頻度と危険度は違う。
ビンディングによる転倒、いわゆる立ちゴケは確かに慣れないうちは頻度が高いだろう。しかしダメージは圧倒的に低いのだ。そういうことは自転車を少しかじった者なら誰でも知っている。
ダンシングは普通にやるいる分にはそれほどの危険は無いだろう。
しかし、管理人の「アイディア」のように、サドルよりも40センチぐらい前に移動してこいだ場合(つまりそういうときは一定のスピードが出ている)万一予期せぬ段差などで足がペダルから外れたらどうなるのか。
トップチューブに急所を痛打することになり、大変危険だ。
むしろ足がペダルから離れない分、ビンディングの方が安全とも考えられる。
これが「もしホリゾンタルフレームで素人の男性がこのようなこぎ方をしたら」の意味なのだ。
ホリゾンタルフレームと書いたのはそのことに気づきやすくしたまでのこと。
ママチャリやミキストなどはその危険はほとんど無いだろうが、スローピングフレームでも事情は同じだ。
すくなくとも、管理人が本文に貼り付けた水色のイラストのような自転車なら同じ危険性がある(「対象外」にはできない)。
ビンディングに対する大きな誤解を与えかねない記事。いい迷惑だ。

管理人はこのあたりの理屈をちゃんと分かって「いちゃもん」呼ばわりしたのか。

急所打撃の危険を冒す乗り方というのは他にもある。
http://blog-imgs-46.fc2.com/p/i/n/pinarello1000/20141122161403121.gif
下り坂で空気抵抗を極力まで落とすためにプロのレーサーはよくこういうことをやる。
しかし、これはプロだからなせることで、素人がまねてはいけないことは言うまでもない。
運動音痴でなくても体力が多少あっても、誰がどんな自転車でやるのか不特定ならば、管理人の「アイディア」のような乗り方を推奨してはいけない。
Posted by だからもうやめた方がいい at 2017年03月13日 21:00
> 万一予期せぬ段差などで

うん。そうですね。だから一般化はできません。安全な走路に限定されます。すでに走り慣れていて、安全だとわかっている通路。自動車もほとんど通らない通路。

> 誰がどんな自転車でやるのか不特定ならば……推奨してはいけない。

うん。そうですね。不特定多数向けではなくて、「きちんと状態を把握できる賢明な人」限定です。
  《 注記 》 の箇所を、読み直してください。万人向けではない旨、書いてあります。

> 水色のイラストのような自転車

うん。これは不適切ですね。それはわかっていたんだけど、他に適切なイラストが見つからなかったんです。フレームのことまで考えていたわけじゃなくて、単にトレーニングしている自転車という感じ。
ま、たかがオマケ画像ですから。リアルとは違います。

> 水色のイラストのような自転車なら同じ危険性がある

 ないですよ。こんなフレームで、本文の提案みたいなことをやる人はいないでしょう。いるとしたら、こぎながら毎度毎度、急所を打っているはずだから、ちょっと走った段階で、すぐストップするしかない。つまり、走行不可能。
 走行可能距離は、ペダル1回転分だけ。それで強制停止。
Posted by 管理人 at 2017年03月13日 22:32
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