ダイエットのためにはジョギングが有効だが、体力的に困難である場合には、速歩（速く歩くこと）がいい。
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若くて体力があればジョギングが有効だが、年を取ったり、病気であったり、膝を故障していたり、というような理由のときには、ジョギングが困難となる。
そういう場合には、速歩（速く歩くこと）がいい。
おおむね、次の目安。
・ ゆっくり歩く速度（時速４キロ）の倍で、時速８キロ。
・ 呼吸が粗くなる程度の負荷。心拍数で 120程度。
特に後者が大切だ。ここでは、歩くこと自体よりも、脈拍を上げて、呼吸を大きくすることが大切だからだ。心肺機能の強化である。（筋肉の強化ではない。）
→ 「エアロビクス 心肺機能」 - Google 検索
以上の努力で、ダイエットはかなり大幅に進む。似た話は、他のサイトにもある。
→ 速歩ダイエット - Google 検索
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さらに私なりにポイントを上げると、次のことだ。
(1) 膝を曲げて、重心を５センチ下げる。
このことで、体に衝撃を与えなくなり、かつ、足の筋肉への負荷が著しく高まる。簡単に言えば、「歩きながら、スクワットを同時にやっている」という効果が生じる。
ここで、スクワットというのは、腹筋鍛錬の効果がある。
→ 腹筋運動よりもスクワット
(2) 歩きながら、腹に力を入れて、腹筋を鍛える。
このことは前にも述べた通り。そちらに詳しく書いてある。
→ 腹筋歩行ダイエット
以上の (1)(2) を併用することで、速歩ダイエットの効果はいっそう高まる。つまり、腹が引き締まる。特に、下腹が。
当然ながら、ウエストサイズも細くなる。
［ 付記１ ］
上の (1) では、
「膝を曲げて、重心を５センチ下げる」
と述べた。このことの効果は？
通常、膝を曲げずに歩行すると、重心は次のように上下運動をする。
⌒⌒⌒⌒⌒
つまり、着地したときは重心が低く、両足が並んだときには重心が高く、その後にまた重心が低くなる。
しかし、両足が並んだときに足を曲げておけば、重心は高くならない。従って、重心は上記のように上下運動することはなく、次のように一定の高さを保つ。
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これが、「膝を曲げて歩く」ということの効果だ。ただ、そのせいで、重心は自動的に５センチぐらい低い位置になる。
※ 重心が上下動しないことの確認は、歩きながら遠くを
見るといい。夜間であれば、遠くの光が上下動しなく
なるので、体が上下動しなくなることが判明する。
※ なお、これをやると、スクワットをやるのと同じなので、
足の筋肉と腹筋を鍛える効果がすごく高まる。
［ 付記２ ］
膝を曲げることの最大の目的は、高速歩行である。膝を曲げることによって、時速８〜10キロぐらいの高速歩行が可能となる。
一方、膝を曲げないと、普通の歩き方になるが、それだとどうしても時速６キロぐらいが限度だ。それ以上の速度を出すことは非常に困難だ。（試してみればわかる。たぶん足の長さと振り子の関係だ。）
膝を曲げた場合には、その制限がない。ほとんど「滑るように走る」という感じで、時速８〜10キロぐらいの高速歩行が可能となる。
［ 付記３ ］
時速８〜10キロぐらいを出すとなれば、いっそのこと、普通に走った方が楽である。つまり、ジョギングの方が楽である。これは本末転倒に思えるかもしれない。
しかし注意。ここでは、目的は「楽に距離をたどること」ではなくて、「運動をすること」（健康維持）なのである。つまり、心拍数を高めて、筋肉の力を発揮する。そのためには、ある程度の負荷が必要なのだ。
比較しよう。
・ ジョギングの場合には、体重を 骨 で支える。
・ 高速歩行 の場合には、体重を筋肉で支える。
この違いがある。それゆえ、高速歩行には、次のメリットが生じる。
・ 太腿と腹部における筋力強化（スクワットふう）
・ 骨（膝の軟骨）にかかる衝撃の緩和
つまり、メリットがあって、デメリットがない。運動を強化することには、何らかのデメリットがともないがちだが、高速歩行の場合には、そのデメリットが緩和されるのだ。メリットが増えて、デメリットが減る。
そういう意味で、高速歩行はお薦めである。
（ ※ なお、比較すると、ジョギングはとても高速で走るのには向いている。心拍数が 150ぐらいになるような強い負荷の運動。若い人には、それが向いているだろう。中高年になると、ちょっと無理。下手をすると、心臓に負担がかかりすぎて、「ジョギング中の心停止」という死因になる。）
［ 付記４ ］
(1) では、「膝を曲げて、重心を５センチ下げる」と述べた。
一方、さらに膝を曲げて、重心を10センチぐらい下げるのでもいい。この場合、膝の曲がり方はさらに増して、ほとんど腰掛けているような姿勢になる。この状態のまま歩行すると、ほとんどスクワットである。これで太腿の上側の筋肉（大腿四頭筋）が鍛えられる。こういう速歩もありだろう。ただ、筋肉への負荷が大きいので、長続きはしない。短時間のインターバル・トレーニングに向いている。
［ 付記５ ］
すぐ上の運動とは逆になるが、腿上げ運動をするといい。正確には、腿上げ運動をしながら歩行するといい。「腿上げ歩行」と言うべきか。
これは、歩く速度はすごく遅くなるが、腹筋を鍛える効果がある。一方、心拍数や筋力を鍛える効果は小さい。
これを［ 付記４ ］の運動（大腿四頭筋の強化）とかわるがわる行なうと良さそうだ。こうして［ 付記４ ］と［ 付記５ ］のセットで、腹筋を鍛える効果は飛躍的に高まるだろう。
【 関連項目 】
→ 腹筋運動よりもスクワット: Open ブログ
→ 腹筋歩行ダイエット: Open ブログ
→ ［新方式］腹筋ダイエット: Open ブログ
2013年11月18日
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