2011年02月23日

◆ 快適な睡眠(不眠を治す)

 夜の寝付きが悪い人は多い。不眠症というほどではなくても、酒や睡眠薬に頼る人も多い。だが、酒や薬に頼らずに、うまく眠る方法がある。 ──
 
 夜の寝付きが悪い人が多い。そこで酒や睡眠薬に頼る人が多い。
 しかし、酒や薬は、健康によくない。長期的には健康を害して、寿命をかなり縮めるだろう。大酒飲みの場合は、寿命が相当縮まる。
 それだけならまだしも、睡眠の質が悪化することで、昼間の知的活動が低下する。酒や睡眠薬に頼るのは、「百害あって一利なし」に近い。
( ※ 一利ぐらいはある。全然眠れないのよりは、マシだ。だが、一利はあっても、百害は消えない。)

 では、どうすればいいか? 不眠症を治して、ちゃんと眠れるようにする、うまい解決策を示そう。それは、技巧的にうまいというよりは、物事の本質を解決する方法だ。

 ──

 睡眠の本質は、何か? あるいは、不眠の本質は、何か? 
 人間というものは、そもそも、きちんと眠れるようになっている。「自分はよく眠れない」と思っている人も多いようだが、実は、そういう人は人口の3割ぐらいになっている。中年以上では5割ぐらいになっているかもしれない。(若い人は問題がないようなので。) そんなに多くの人が「自分は例外的に不眠体質だ」と思うのは、まったくおかしい。
 とすれば、そこには、個人的な体質とは別の問題があるはずだ。では、それは何か?

 ──

 ここで、個人的な体験を示そう。
 私の場合は、酒で眠っていた。最初はお酒は一口飲むだけで簡単に眠れた。だが、年月がたつと、酒量をどんどん増やさないと寝付けなくなった。そのうちだんだん酒量が増えて、胃腸を壊すほどになってしまった。
 そこで、一念発起、方針を転換した。その方針転換が成功した。そして、成功したあとで、結果的に考え直すと、本質が判明した。
 「不眠症と酒量というのは、因果関係にあるのではなく、循環関係にある。一つを取ると、もう一つを取り、悪循環に陥る。これを解決するには、悪循環を脱するしかない」


 説明しよう。
 「不眠症だから酒を飲んで眠る」(または睡眠薬で眠る)
 と人々は思い込んでいる。つまり、次の因果関係を想定している。
   不眠症 ⇒ 酒

 こういうふうに、原因と結果があると信じている。なるほど、それはある意味、正しい。
 しかし、これと同時に、逆の因果関係も成立する。
   酒 ⇒ 不眠症

 つまり、酒を飲むせいで、不眠症になる。(寝付きが悪くなる。)
 そして、この両者が相互的にからまることで、次の悪循環が発生する。
   酒 ⇒ 不眠症 ⇒ 酒 ⇒ 不眠症 ⇒ 酒 ⇒ 不眠症 ⇒ ……

 このような悪循環から脱せないことが、不眠症の本質だ。

 ──

 ここで、問題だ。
 なぜ、次の因果関係が成立するのか? 
   酒 ⇒ 不眠症

 これは、次のことによる。
 「酒を飲むと、睡眠の質が低下して、眠りが浅くなる」

 たとえば、夜中にはトイレに立つ。朝には寝起きが悪くなる(目覚めが良くない)。これは症状だが、その本質は、「睡眠の質が低下して、眠りが浅くなる」ということだ。そして、その理由は、酒である。(夜中に肝臓が働き続けるので、肉体が休まらない。健康も害する。)
 こうして、酒のせいで、目覚めが悪くなる。

 これを治すには、どうするか? 通常、日中の活動度を上げるために、コーヒーを飲む。しかし、コーヒーを飲むと、深夜の寝付きが悪くなる。また、コーヒーを飲まなくても、午前中の活動度が低下して、午後や夜の活動度が上がるために、深夜の寝付きが悪くなる。

 というわけで、次の因果関係が生じる。
    ⇒ 夜の眠りが浅くなる ⇒ 朝と午前中の活動度低下 ⇒ (コーヒー)
    ⇒ 午後と夜の活動度向上 ⇒ 不眠症(寝付きが悪くなる)

 最初と最後をつなげば、次のようになる。
   酒 ⇒ 不眠症(寝付きが悪くなる)

 こうして、因果関係は説明された。

 そして、この因果関係が成立することで、先に述べた悪循環が発生する。つまり、「不眠症を酒で解決する」と思い込んでいたら、実は、酒こそが不眠症の原因だったのである。
 
 ──

 この問題を解決するには、どうすればいいか? もちろん、悪循環を脱すればいい。
 しかし、悪循環を脱するというのは、簡単ではない。いったん悪循環に嵌まったら、そこから脱するのは、簡単ではないのだ。次のような図を見るとわかる。

        _∧_

 線がつながっていないが、線をつなげて、見てほしい。左の _ と 右の _ の間には、 ∧ という山がある。一方の安定状態 _ から、他の安定状態 _ に移るには、この ∧ を乗り越える必要がある。しかしそれは、「山を乗り越える」という困難がある。
 ただし、いったん山を乗り越えれば、あとは持続することは簡単だ。そして、山を乗り越えるために必要なのは、酒でもなく、睡眠薬でもなく、意思だけなのである。そして、意思というものは、努力は必要だが、薬などの物質は必要でない。

 ──

 こうして、不眠症を解決する方法はわかった。その方法は、酒でもなく、睡眠薬でもなく、「不眠症を解決しよう」という意思だけだ。その意思以外には、何もいらない。意思だけあれば、すべては解決する。
 では、どういうふうに? (そこが肝心だ。)

 ──

 「不眠症を解決しよう」という意思とは、何か? 次の三点セットだ。
  ・ 酒は一切飲まない。
  ・ コーヒーは一切飲まない。
  ・ 朝は、つらくても、無理して起きる。


 それぞれ、説明しよう。

 (1) 酒は一切飲まない。

 酒は一切飲まない。酒そのものに、不眠症を起こす効果がある。だから、夕食時にも飲まないし、夕食後の晩酌もやめる。宴会などで酒を勧められても、酒は飲まない。(もし飲んだら、「そのせいで不眠症になる」と思った方がいい。)

 (2) コーヒーは一切飲まない。

 酒を飲むと、午前中の活動度が低下するので、コーヒーを飲みたくなる。しかし、コーヒーのせいで、寝付きが悪くなる。だから、コーヒーは一切飲まない。悪循環を脱しようとしている初期には、寝起きが悪いので、どうしてもコーヒーを飲みたくなるが、たとえ飲みたくても、我慢する。いったん我慢していれば、1週間ぐらいするうちに、コーヒーなしでも済むようになる。(悪循環を脱して、寝起きがよくなるからだ。)
 この1週間を乗り越える意思が必要だ。どうしても眠気が出たら、5分間ぐらいの昼寝を何度か取ればいい。うつらうつらとしながら、頭を休める。そうすれば、眠気から逃れることが可能だ。

 (3) 朝は、つらくても、無理して起きる。

 悪循環から脱するため、一番最初にやるべきことは、「早起き」である。いつもよりも 30分か1時間ぐらい早く起きる。こうして、その日を睡眠不足状態にもっていく。(そうすれば、ずっと眠いので、夜の寝付きはよくなる。)
 したがって、悪循環から脱する最初の日には、眠くて仕方ないし、かなりつらい。これが困難のピーク(つまり山)である。これを乗り越えるには、かなり強い意思を必要とする。特に、酒を飲んだ後は、朝の寝起きが悪いので、早起きしようとすると、大変だ。しかしそれでもとにかく、早起きする。目覚まし時計を早めに設定して、強引に早起きする。
 やる日は、週休二日制の土曜日にやるのが最適だ。その後、土曜日と日曜日は、慢性的に眠くて仕方ないが、とにかく、眠いのを我慢して、起き続ける。こうして寝不足状態のまま、深夜になるのを待ち、深夜には早寝する。
 早起きを土曜日と日曜日に続ければ、早起きの体質になっていくので、月曜日には何とかなる。(月曜日には早起きしても、昼間は眠くならない。そろそろ慣れてくる。)

 以上の (1)(2)(3) を一週間ぐらい続ければ、悪循環を脱する。つまり、不眠症は治る。(たいていの人は。)

 ──

 以上は、原理だ。ただし、原理だけで片付くほど、現実は甘くない。そこで、困難を乗り越えるために、補足的に三つを示そう。

 (i)早寝

 眠くて仕方ないようであれば、早寝をすればいい。「今日は疲れたな」と思ったら、ダラダラ起きていないで、いつもよりも1時間ぐらい早めに寝るといい。早寝はまったく問題がない。
 なお、寝付きが悪いときには、寝る時間をいつもより30分か1時間ぐらい遅らせてもいいが、その場合も、朝の起きる時間を遅くしてはいけない。早寝はいいが、朝寝坊は絶対禁止。朝寝坊をしたら、その分、不眠症が悪化すると思った方がいい。
 とにかく、寝不足を解決するには、朝寝をせずに、(夜に)早寝をする。これ、重要!
 
 (ii)バイオリズム

 昼夜のバイオリズムがある。バイオリズムは、昼間は高く、深夜は低い。その波状のバイオリズムを崩さないことも大切だ。次の二点。
  ・ 体温。(昼間は運動などで体温を高め、就寝前には体温を下げる。)
  ・ 照度。(昼間は明るい陽光を浴び、就寝前は室内照度を落とす。)

 (iii)酒

 神経が異常に興奮しているときに限っては、酒を許容する。ただし、一口だけだ。おちょこで一杯ぐらい。
 これでも効果がある。つまり、異常に興奮した神経を休めることができる。というのも、普段から酒を断っているからだ。(逆に言えば、特別な場合に少量の酒が有効になるようにするには、普段から酒を断っておく必要がある。そうすれば少量の酒が多大な効果をもつようになる。)
 ただし、留意すべき点がひとつある。酒を一口飲むとしても、寝る直前ではダメだ、ということだ。寝る直前に飲むと、酒が体に残る。すると眠りが浅くなる。(トイレにも立ちやすくなる。) これを避けるには、寝る直前でなく、寝る 30分〜1時間以上前に飲めばいい。その間に、異常に興奮した神経を休める。その後は、通常のように寝る。
 とにかく、酒そのものを睡眠薬のかわりにしてはいけない。酒は、(起きているときの)神経安定剤にはなるが、睡眠薬にはならない。(というか、睡眠薬がわりにしてはいけない。睡眠を浅くするし、体質を不眠体質にする。)

 (iv)牛乳と軽食

 寝付きを良くする方法として、次の二点もある。必ずしも有効とは言えないが、人によっては実施してもいい。ただし、寝る直前ではなく、30分〜1時間ぐらい前だが。
  ・ 温めた牛乳 (寝付きをよくする。)
  ・ 軽い食事 (パンを一切れ。すき腹をしのぐ。)

 温めた牛乳が寝付きをよくする、というのは、よく言われている。
 軽い食事は、「すき腹で眠れない」という状況を防ぐためだ。腹がふくれると瞼が重くなる、という現象だ。(ただし、食事を取ると、血糖値が上がるせいで、かえって頭が冴えてしまう、という逆効果があるかもしれない。必ずしも効果があるわけではない。人それぞれだ。)



 ついでに、補助的な方法も示す。これらを併用してもいい。

 (A) コーヒーの代わり

 コーヒーをやめた場合は、そのかわりに、次の二点を補給するといい。
  ・ 水分 (お茶・紅茶・果汁など。血圧低下を防ぐ。)
  ・ 糖分 (朝食が不足した場合に、頭脳のエネルギー補給。)

 水分は、血圧を高めて、集中力を高めるのに必要だ。
 糖分は、脳のエネルギーである。これが必要だということは、さまざまな実験などで検証されている。たとえば、朝食抜きの生徒は午前中の集中力が途切れやすい、という報告がある。

 (B) 眠くなる本

 寝付きが悪くて、なかなか眠れないときには、「眠くなる本」を読むといい。これはすごく効果がある。
 仕事関係の本なんかは、「眠れなくなる本」であり、読めば読むほど頭は冴える。逆に、「読みたくもないのに強制される本」ならば、読めば自然に眠くなる。具体的には、次のものを暗記すればいい。
  ・ 国語辞典
  ・ 英和辞典

 これで日本語や英語の単語を暗記していく。2ページぐらい続けると、頭が疲れて、眠くなる。効果は抜群だ。
 国語辞典は英和辞典は、手持ちのものを使えばいい。
 なお、「一石二鳥」で英語力アップをめざすのであれば、便利な本もある。英英辞典のたぐいだ。下記のような。


  
  

  
 1番目の Merriam-Webster's Vocabulary Builder は、面白すぎるようなので、寝食を忘れて読んでしまう危険もなきにしもあらずだが、英語力がそんなに高くなければ、眠くなるだろう。  (^^);
  

 (C) 関連書籍

 眠る方法を教える書籍もある。私は読んだわけじゃないから、お勧めするわけではないが、とりあえず情報として示しておく。(うまく行けばめっけもの、というところか。)

  
 
  

 
 


 【 関連商品 】
 安眠のために役立つ安眠グッズはないか、と探してみたら、これ。
  → Amazon 安眠商品 一覧

 つまり、いわゆる安眠グッズというもので、効果的なものは、何もない。
 ただし、心を安らかにする自然音(寄せては返す波の音)の CD というのは、いくらかは効果があるようだ。



 それとは別に、「音がうるさくて眠れない」というような場合には、耳栓がものすごく有効だ。飛行機や夜行バス・夜行列車などに乗るときには、(人によっては)必須品となるだろう。

    

  


 【 関連サイト 】
 下記にも情報がある。

 → 秋の夜長に快眠するための「7つのコツ」
 → 快眠7つのコツ
 
 これによるとやはり、酒は、眠る直前はダメで、1時間以上前ならばいいようだ。また、量は少量だ。



 [ 余談 ]
 おまけの話。

 本項の方法を実行すると、すばらしい効能がある。それは、
 「肩凝りがなくなる」

 ということだ。次の二点が理由だろう。
  ・ 昼間は、コーヒーで無理に神経を興奮させることがなくなる。
  ・ 夜は、酒がないので、深く熟睡できる。


 また、もう一つ、効能がある。それは、
 「睡眠が深くなるので、睡眠時間が1時間ぐらい短くなる」

 ということだ。ついでだが、このことは、「夜中にはトイレには立たなくなる」ということも関連する。
 酒をやめれば、そういう効果が付随するのだ。……だが、何より大切なのは、健康な体質になるということだ。
 コーヒーや酒というものは、健康を破壊する効果がある。若いときはともかく、年を取れば、その弊害ははっきりと出るようになる。コーヒーや酒など、捨ててしまおう! それらは煙草と同様に有害である。
 
 コーヒーや酒など、なくても全然、問題ない。 Sex と同様に。 ( ← これ、嘘。  (^^); )
   
 【 追記 】
 コーヒーよりは、紅茶がお勧めだ。「紅茶で能率アップ」という話がある。
  → http://gigazine.net/news/20110227_tea_effect/

 紅茶にもカフェインが入っている。コーヒーがどうしてもほしい、という人は、コーヒーの代わりに、紅茶がいいだろう。
 ただしコーヒーがなくても済むなら、ただの水でもいいし、麦茶でもいい。(それでも水分は補給した方がいい。)
posted by 管理人 at 19:01| Comment(4) |  健康・寒暖対策 | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
酒を絶つという趣旨はいいが、最初のほうで酒と睡眠薬を一緒にしてるのは感心しませんね。(ちゃんと医師にかかって処方してもらってる睡眠薬も否定することになる。)
あと、朝のコーヒーはあんまり関係ない(やめなくていい)気がする。(朝のんだものが夜まで残るか?)
Posted by のぐー at 2011年02月24日 21:17
睡眠薬は、酒よりはマシだと言われていうだけで、問題はありますよ。朝、起きたときにも、まだ完全には分解されず、いくらか残っています。当然ながら、日中の脳の活動度は低下します。それを避けるためにコーヒーを飲めば、悪循環に陥ります。

 お医者さんに聞いてもわかりますが、睡眠薬はできれば飲まない方がいいのです。どうしても眠れないという人に出すだけであって、睡眠薬なしで眠れるなら、それに越したことはありません。

 朝のコーヒーも同様です。深夜には大部分が分解されますが、完全に消えるわけではありません。それより問題なのは、睡眠薬とコーヒーの悪循環に陥ることです。

 ま、コーヒーを飲んでも眠れる人なら、問題はありませんが。
Posted by 管理人 at 2011年02月24日 22:50
最後に耳栓の情報を加筆しました。
 タイムスタンプは 下記 ↓
Posted by 管理人 at 2011年02月24日 23:49
コーヒーよりも紅茶、という話を最後に加筆した。
 タイムスタンプは 下記 ↓
Posted by 管理人 at 2011年02月27日 13:53
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